Aprovechando la llegada del otoño, vamos a terminar el apartado sobre los sustitutos de las proteínas de origen animal, hablando de las setas y los champiñones, así como de algunos alimentos vegetales y frutos secos que sirven para complementar este tipo de dieta.

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Setas y Champiñones

Tras las primeras lluvias del otoño y las temperaturas suaves aparecen las primeras setas silvestres. Las setas son un alimento a considerar junto con los derivados de la soja y algunos vegetales, a la hora de reducir el con- sumo de las proteínas animales.

Destacar de su aporte nutricional la riqueza en vitaminas C, E, K y del grupo B, así como minerales calcio, cromo, fósforo, hierro, magnesio, potasio, selenio y zinc. Sus nutrientes, entre ellos el selenio, ayudan a la salud del sistema nervioso y a eliminar metales pesados.

Son idóneas para perder peso, pues son bajas en calorías y grasas, además son muy hidratantes, saciantes y ricas en fibra. Al ser ricas en potasio ayudan a disminuir la retención de líquidos.

Más adelante dedicaremos un pequeño estudio sobre las importantes propiedades inmunológicas de las setas: Reishi, Shiitake, Maitake, Melena de León y Cordyceps.

Shiitake: El nombre de este hongo proviene del término japonés “shii” , que es el nombre del árbol donde crece el hongo y “take“, que significa hongo. Su popularidad se debe a las propiedades que tiene tanto alimenticias (de sabor muy particular) como medicinales, por lo que ha sido cultivado desde hace siglos en algunas regiones montañosas de Asia como en China, Japón y Corea.

Actualmente se cultiva en muchos países y regiones cuyo clima lo permite, como es el caso de Galicia en España. Se puede comprar en herbolarios.

Este hongo va bien acompañando sopas, pasta, fideos, arroz , relleno de quinoa o revuelto, ya sea solo o mezclándolo con otras setas.

Vegetales

Vimos la importancia de las legumbres en el cambio proteico de origen animal a vegetal (revista no 26), ahora veremos algunos alimentos que pueden ayudarnos en este aspecto, así como para disponer de más variedad.

Con los vegetales estamos aportando minerales, vitaminas (hay que cuidar la cocción), así como fibra; además aportan sabor y colorido. Al reducir la ingesta de alimentos de origen animal, le estamos dando menos trabajo al hígado y a los riñones, mejorando las digestiones y reduciendo la producción de gases.

El incluir proteínas vegetales ayuda a nuestra salud en muchos aspectos:

– Acidifican menos la sangre, debido a la presencia de minerales (alcalis),

– Contienen menos purinas y son más fáciles de eliminar, no sobrecargan- do tanto al hígado y a los riñones,

– Tienen menos grasas y son de tipo insaturadas, sin colesterol,

– Son fáciles de digerir,

– No producen putrefacción intestinal, y son ricas en fibra

Considear esta opción cuando se hace una cura de limpieza, de reposo funcional (sobretodo para el hígado y los riñones), para alcalinizar el organismo o como dieta de transición hacia una alimentación vegana.

También disponemos de más posibilidades de combinaciones, además de las ya citadas (arroz-legumbres), se pueden mezclar verdura-protéica con setas y/o con derivados de la soja, sea en sopas (picadas, tras escaldar), purés, con arroz, quinoa, ensaladas, etc.

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En lo que concierne a la textura, se puede cocinar con: patata, remolacha, berenjena, zanahoria, calabaza, acompañadas de setas o derivados de la soja, que le darán al plato una consistencia similar a la carne.

Sustitutos: Soja y Trigo

El aporte de proteínas en el caso de los derivados de la soja es importante, así como la la textura, como forma de darle «consistencia- apariencia» de carne al plato.

Tofu: Significa «cuajada de soja» en japonés, se hace a partir del cuajo de la soja licuada, siendo el resultado una pasta gomosa e insípida, similar al queso fresco. Se añade a los platos de guisos, para hacer patés vegetales (alcachofa), canapés, revuelto con setas…

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Tempeh: Es una elaboración a partir de granos de soja fermentados con el hongo Rhizopus, de sabor fuerte y un poco ácido, y en su textura todavía se aprecia el grano. Gracias a la fermentación aporta vitamina B12. Muy recomendable en la menopausia, para aliviar los síntomas (sofocos, cambios de humor, sudor nocturno…), así como para reforzar los huesos. Se usa para hacer hamburgesas vegetales, pinchitos, se puede añadir a estofados y sopas… Debido a su sabor característico, es buena idea marinarlo con jengibre, saltearlo con verduras y añadirle salsa agridulce.

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Soja texturizadaSe elabora a partir de harina de soja sometiénndola a una serie de procesos como son: alta temperatura, presión, texturización, deshidratación, resultando un producto de textura granulosa similar a la carne picada. Requiere hidratarla antes de usarla. Utilizar para hacer salsa boloñesa, con pasta, para hacer albondigas, añadirla al salteado de verduras, usarla como relleno en calabacines y berenjenas, para hacer lasaña…

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Seitán: Su nombre proviene de las palabras japonesas “sei”, que significa “ser o convertirse”, y ” tan”, que viene de de la palabra tanpaku, que significa “proteínas”: “hecho de proteínas”. Este alimento es originario de China y Japón hace más de mil años y lo usaban los budistas como sustituto de la carne y el pescado.

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A diferencia del tofu y el tempeh, el seitán no está hecho de soya, se confecciona a partir de un concentrado de gluten de trigo, tiene mas proteínas que los derivados de la soja y menos completo en aminoácidos que estos.

Su aspecto y textura es muy similar a un trozo de buena carne, razón por la que el seitán es tan popular, no contiene colesterol y además es bajo en carbohidratos.

Aunque no tiene nada de sabor, actúa como una esponja que absorbe los sabores de cualquier ingrediente, así que cualquier receta con sabor a mar o a ganado podrá ser sustituido con un pedacito de seitán.

Seitan no es apto para celíacos e intolerantes al gluten.

Si no quieres comer carne, comer seitan es una buena opción.

Estas elaboraciones, se comercializan en herbolarios y centros de dietética en recipientes al va- cío o preparados en forma de hamburguesas, escalopas y albóndigas…

Frutos Secos

El otoño es la época de la recogida de frutos secos, que serán la base calórica del invierno, sien- do todas ricas en minerales, antioxidantes, proteínas y fibra.

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La almendra es de los frutos secos más consumidos y utilizados, siendo de los más nutritivos. Es rica en proteínas, grasas monoinsaturadas (contribuyen a bajar el colesterol), vitaminas E (antioxidante) y B2, cálcio (el doble que la leche), cobre, fósforo, hierro, quecertina, manganeso y magnesio.

La nuez también es muy beneficiosa, aporta proteínas, y tiene un alto contenido en vitaminas E y del grupo B, cobre, hierro, fósforo, magnesio, manganeso y zinc, siendo relevante su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Considerada como el fruto del cerebro, pues la combinación de vitaminas y minerales que contiene favorecen la memoria y la concentración. También tiene efecto antiinflamatorio y reductor del colesterol.

La avellana rica en vitamina E, ácido fólico y ácidos grasos insaturados, necesarios para la asimilación de las grasas, calcio, fósforo, magnesio y manganeso, siendo su formulación óptima para la osteoporosis. Ayuda a eliminar parásitos intestinales (aceite de avellana).

La castaña resaltar su aporte de energía continuado, muy rica en nutrientes y antioxidantes, vitaminas A, C, E y del grupo B, calcio, fósforo, hierro y potasio. Efecto saciante. Contiene inulina (efecto prebiótico) y arginina, que ayuda a que la insulina sea más efectiva.

Para terminar el anacardo es quizás el que más proteínas aporta y de fácil asimilación, siendo considerado el fruto seco de los deportistas, además, debido a que libera los hidratos de car- bono de forma progresiva, lo hace idóneo para el deporte. Rico en cobre y magnesio, además de calcio, hierro, zinc, fósforo y selenio. Considerar su contenido en triptófano.

Reducir el consumo de animales: no solo es una cuestión de salud (ha aumentado un 15% desde 1.995), también es una forma de respetar la vida animal y reducir su sufrimiento, así como de acabar con la desforestación que produce la ganadería intensiva (cada dos segundos se deforesta el equivalente a un campo de fútbol) y de reducir la emisión de metano, que representa más del 37% de las emisiones globales, un gas de efecto invernadero 70 veces más potente y dañino que el dióxido de carbono.

 

TOFÚ BASICO (Puya)

Ingredientes: 2dientesdeajo,
1 trozo de jengibre en proporción con los ajos
1 cayena o similar
aceite de girasol
1 cebolla o cebolleta
1 trozo de tofú fresco duro

Mezcla: unasgotasdeaceitedesésamo un buen chorreón de salsa de soja

1 cucharadita de miel
1 cucharadita de maicena

Elaboración: Sofreir ajo y jengibre picaditos en aceite de girasol. Añadir la cebolleta en rodajas finas; rehogar y cuando estén blandas añadir el tofú troceado.

Aglutinar bien la mezcla y agregar al sofrito.

Dejar hervir unos minutos a fuego suave, añadir más agua y retificar de sal si precisa.

Reposar. Está más rico de un día para otro.

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