En el escrito anterior, estuvimos viendo la importancia de las proteínas en la dieta, cuyo aporte diario (a.d.) sería un 15% del total de la ingesta, así como las consecuencias de comer proteínas de origen animal en exceso, y como esto puede afectar a nuestra salud. También se hizo una propuesta para ir incluyendo proteínas vegetales (a.d. 10%) con el objetivo de reducir las de origen animal (a.d. 5%). Después cada un@ según su sentir, podrá elegir entre seguir comiendo animales o vegetales.

Debido a que las proteínas se están renovando constantemente en nuestro organismo, es necesario comerlas a diario, y más cantidad si hay actividad física. También considerar el grupo sanguíneo, ya que según los estudios de James y Peter D ́Ádamo (Los grupos sanguíneos y la alimentación -Ed. J. Vergara), las personas del grupo 0 tiene más facilidad para digerir proteínas de origen animal que los demás grupos, que tendrían más facilidad para asimilar las de tipo vegetal.

El déficit de proteínas afectaría a diferentes tejidos (hígado, cerebro, huesos, músculos, colágeno…) y funciones (inmunológicas, enzimáticas, hormonales…).

AMINOACIDOS: Nuestra biología necesita 20 aminoácidos para fabricar proteínas, pudiéndose sintetizar 12 y los 8 restantes los tenemos que incluir en la dieta. Estos 8 son los aminoácidos esenciales: Fenilalanina -Phe-, Isoleu- cina Ileu-, Leucina -Leu-, Lisina -Lys-, Metionina -Met-, Treonina -Thr-, Triptófano -Try-, Valina — Val-. Sin aminoácidos no sería posible la vida. Para que te hagas una idea, el aminoácido esencial triptófano, ayuda a producir el neurotransmisor serotonina, responsable de nuestra relajación y de inducir el sueño… su déficit produce estados de desánimo y depresión.

Para asimilar bien las proteínas es necesaria una proporción adecuada de aminoácidos, y una buena digestibilidad para la absorción intestinal. La digestión de las proteínas de origen animal es del 97%, mientras que las de origen vegetal es del 65%, debido a la dureza de la pared celular. Considerar además, que el déficit de aminoácidos en los alimentos de origen animal es del 60%; salvo el huevo con un 80%, mientras que los de origen vegetal está entre el 40-60%. El alimento con mayor valor biológico a nivel proteico es la clara de huevo, que proporciona niveles óptimos de los aminoácidos necesarios, aunque existe un déficit de try, thr e ileu, que se puede compensar con un alimento que las aporte en cantidad. En este punto aparecen los platos compensados.

Las principales fuentes de proteínas son:

* cereales más legumbres (6-12% de proteínas).

* carnes, pescados y huevos (16-20% de proteínas).

* frutos secos, levaduras, semillas, algas, derivados de la soja, seitán…

Almanecer Toma Conciencia Tecnicas Holisticas Alimentacion Saludable Isoflavonas triptofano aminoacidos esenciales dieta quinoa Sevilla Dos Hermanas

CEREALES: Trigo (ver artículos anteriores), arroz, avena, centeno, cebada, maíz, espelta, y quinoa, son cereales fundamentales entre otros como amaranto, linaza, mijo y alforfón. Estos cereales son los que aportan más proteínas. Considero interesante prestarle atención especial a la Quinoa.

Quinoa. Es un pseudocereal con extraordinarias propiedades nutritivas y fácil digestión. No contiene gluten. 100 grs. de quinoa aporta importantes cantidades de proteínas vegetales (12 grs.) e hidratos de carbono (62 grs.), fibra (7 grs.), fuente de vitaminas B, C, E y minerales como el hierro y el zinc. Contiene omega 3. Ayuda a reducir el colesterol y es buen aliado cardíaco. Indicada en diabéticos y celíacos.

Almanecer Toma Conciencia Tecnicas Holisticas Alimentacion Saludable Isoflavonas triptofano aminoacidos esenciales dieta quinoa Sevilla Dos Hermanas

Es importante al cocerlas, retirarles la espuma que se forma, rica en saponinas, sustancia tóxica que disminuye las propiedades de este cereal, por lo que es buena idea lavarlas y enjuagarlas bien varias veces.

LEGUMBRES: Garbanzos, judías, lentejas, soja, azuki y guisantes, son legumbres ricas en proteínas, 20% secas y 10% cocidas, y debido al déficit de algunos aminoácidos, habitualmente se mezclan con cereales para compensar carencias. También son ricas en hidratos de carbono (H.C.) y aportan provitamina A y vitaminas del grupo B (tiamina y niacina). Ricas en fibra soluble, responsable de provocar gases. Son de absorción lenta. Muy adecuadas en la dieta de diabéticos.

Almanecer Toma Conciencia Tecnicas Holisticas Alimentacion Saludable Isoflavonas triptofano aminoacidos esenciales dieta quinoa Sevilla Dos Hermanas

Para «ablandarlas», mejorar su cocción y digestión, puedes dejarlas toda la noche en agua, añadiendo un trozo cortado en finas tiras de alga kombu. Por la mañana retirar el agua, lavarlas y escurrirlas, cubrir de nuevo con agua dejándole las tiras de kombu, que se añadirán a la cocción.

Interesante: cambiar el chip con respecto a la idea que tenemos sobre el sobrepeso y las legumbres, ya que solo aportan un 2-4% de grasa (la soja más); ahora bien, si se mezclan con chacinas, entonces, además de una incompatibilidad alimentaria (no mezclar proteínas con hidratos de carbono), tenemos el añadido de grasas cocidas (saturadas), que si son responsables del sobrepeso.

El enfoque de armonizar la energía Yin (in- vierno -> frío) y la Yang (verano -> calor), nos puede ayudar a usar la cocina como una forma de equilibrar a través de la dieta nuestras necesidades nutricionales. En invierno comeremos las legumbres cocidas y calientes, mientras que en verano las tomaremos cocidas añadidas a la ensalada. Desde el enfoque de los 5 Elementos, las legumbres refuerzan el Elemento Agua, principalmente la judía japonesa azuki.

Soja y sus derivados. Partimos de la base de evitar a toda costa los alimentos transgénicos mientras sea posible, y hay mucha soja transgénica.

La soja es la legumbre con mayor contenido proteico, es rica en ácidos grasos polisaturados, hierro, calcio, cobre, fósforo, manganeso, potasio, magnesio, siendo muy baja en sodio. Es también una buena fuente de vitamina K, tiamina (B1), rivoflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B9) e isoflavonas.

Las isoflavonas (genisteina y daidzeina) conocidas como fitoestrógenos, son sustancias de efectos muy similares a los estrógenos que produce la mujer fértil, estando indicada su uso para reducir los síntomas que padece la mujer en la pre y menopausia (sudores nocturnos, sofocos, cambios de humor, osteoporosis). En acupuntura lo consideramos a un falso calor por caída de la energía Yin. Las isoflavonas ayudan a prevenir las afecciones cardiovasculares, reducen el colesterol LDL (el malo), al ser ricas en omega 3. Optimizan la absorción del calcio, siendo de apoyo a nivel inmunológico, debido al incremento de la actividad de glóbulos blancos y macrófagos.

Almanecer Toma Conciencia Tecnicas Holisticas Alimentacion Saludable Isoflavonas triptofano aminoacidos esenciales dieta quinoa Sevilla Dos Hermanas

La soja contiene los 8 aminoácidos esenciales, siendo insuficientes la cisteína y la metionina. Si se sobrecalienta pierde también otros aminoácidos. Contiene un 40% de proteínas.

Se recomienda tomar soja con algas, al contener un «captador» de yodo, que reduce la actividad tiroidea. También interfiere en la absorción del zinc, por lo que puede reducir la potencia sexual, afectándose ésta aún más, si coincide su ingesta con beber cerveza (el lúpulo es un debilitador de la potencia sexual).

Los derivados de la soja, se pueden obtener mediante un proceso de fermentación (miso, tempeh, natto, salsa de soja-tamari) o sin fermentar (tofu, soja texturizada, seitán, leche…). Se asimilan mejor las isoflavonas si la soja ha sido fermentada. Señalar el seitán, como un excelente sustituto de la carne. No pueden tomarlo las personas celíacas.

La lecitina de soja es muy beneficiosa para la salud, debido a sus múltiples propiedades: es muy alcalinizante, protectora a nivel cardiovascular, ayuda en el funcionamiento cerebral, siendo muy útil en situaciones de estrés y esfuerzos mentales (época de exámenes). Mejora la digestión y la absorción intestinal. Protectora hepática, ayudando también a prevenir los cálculos biliares. Útil en dietas de adelgazamiento.

Germinados. Los brotes germinados son alimentos vivos, que mantienen intactas sus propiedades hasta que se comen. Debido a su estado vital, además de aportar nutrientes, incrementan nuestra energía vital.

Almanecer Toma Conciencia Tecnicas Holisticas Alimentacion Saludable Isoflavonas triptofano aminoacidos esenciales dieta quinoa Sevilla Dos Hermanas

La germinación de cereales o legumbres, es fácilmente digerible (la germinación es una predigestión), por lo que resultan adecuados para las afecciones digestivas, ayudando así al descanso funcional y la regeneración.

Los brotes son ricos en aminoácidos, clorofila, enzimas, minerales, vitaminas y oligoelementos, considerándose en un alimento que contribuyen a corregir las carencias de la alimentación moderna.

PLATOS COMPENSADOS: Este apartado nos ayudará a comprender algunas costumbres de nuestras abuelas y de los platos tradicionales de muchos países a la hora de confeccionar platos.

Cuando comemos un plato de arroz integral (100 grs. -> aporte de 8,3 grs. de proteínas), solo aprovechamos el 70% (5,8 grs.), debido al déficit de ileu y lys. Si añadimos al arroz, 50 grs. de lentejas (8 grs. de proteínas) compensamos el déficit.

Los platos compensados, son muy típicos en América del Sur (México: tortitas de maíz con frijoles), Asia (China y Japón: arroz y soja) y Africa (sémola de trigo -cuscús- y garbanzos).

También se pueden compensar los déficits mezclando pequeñas cantidades de proteínas animales y vegetales, por ejemplo, en la comida japonesa se mezcla arroz (pobre en lys), con pescado (rico en lys), equilibrando así el plato con respecto al aporte de aminoácidos.

POLEN: Es un alimento muy rico en proteínas, cuya proporción es muy buena en cantidad y calidad. Además de ser rico en aminoácidos, contiene muchos oligoelementos, minerales y vitaminas. También es revitalizante y tónico, ayudando en la dificultad de adaptación en los cambios estacionales (astenia primaveral), siendo considerado un adaptógeno. Estimula el apetito, reduce la tensión arterial y la fatiga mental. La dosis es de 1 a 2 grs. al día.

Las algas y las setas, las dejaremos para próximos artículos.

TRANSICIÓN: Ir pasando de la carne de vacuno y cerdo a la de ave (de corral), es un primer paso en la transición, reduciendo la interferencia a nivel bioenergético y hormonal que produce comer un mamífero, así como la toxicidad, sea metabólica (el cerdo eleva los niveles de histaminas), y medicamentosa (antibióticos y hormonas usadas a nivel sanitario y de producción).

Otro paso es ir sustituyendo la carne por el pescado y los platos compensados. El pescado aporta algo menos de proteínas y se digiere mejor que las carnes, pobre en grasas, siendo sus ácidos grasos poliinsaturados excelentes para la salud cardiovascular. Es buena idea alternar pescado blanco (pescada, bacalao, dorada, lenguado, rape) y azul (atún, arenque, salmón, sardina, bonito, caballa, boquerón) ricos en omega 3. La proporción es de 2 ingestas de pescado blanco x 1 de pescado azul a la semana.

Al cabo de un tiempo, según te sientas (fuerza, capacidad cognitiva, estado de ánimo…), puedes dar otro paso e ir incluyendo otras fuentes ricas en proteínas, más de tipo vegetal que reduzcan el consumo de pescado y huevos…

Hacernos vegetarianos 3 días a la semana también es una buena opción, al ayudarnos a desintoxicarnos y facilitar los procesos de regeneración. Para ello combinaremos cereales y legumbres, incrementando el uso de seitán, tofu, temphe, germinados, como sustitutos de la carne, aportando los aminoácidos necesarios para mantener nuestra salud y nuestra actividad física e intelectual.

Equipo de Redacción.

¡Despierta!

Ayuda a tus contactos a tomar conciencia. :)